「筋トレ前にコーヒーを飲むと、いつもより頑張れる気がする」 そんな経験がある人もいるのではないでしょうか。
コーヒーに含まれるカフェインは、眠気覚ましとして知られていますが、 運動時の集中力やパフォーマンスとの関係についても研究されています。
ただし、 「コーヒーを飲めば筋肉がつく」「筋トレ効果が必ず上がる」 という意味ではありません。
この記事では、筋トレ前のコーヒーとカフェインについて、 期待できること、飲むタイミング、注意点まで分かりやすく解説します。
筋トレ前のコーヒーは効果がある？
結論からいうと、コーヒーに含まれるカフェインには、 運動時のパフォーマンスをサポートする可能性があります。
カフェインは中枢神経を刺激し、 眠気や疲労感の感じ方に影響すると考えられています。
そのため、筋トレ前にカフェインを摂取することで、 人によっては次のような変化を感じる可能性があります。
- トレーニング中の集中力が高まりやすい
- 疲労感を感じにくくなることがある
- 反復回数や運動量を維持しやすくなることがある
- 筋力・パワー系の運動パフォーマンスをサポートする可能性がある
ただし、効果には個人差があります。 普段からカフェインを多く摂っている人では、 体感が弱くなる場合もあります。
カフェインを飲むと筋肉がつきやすくなる？
ここは誤解しやすいポイントです。
カフェインを摂ったからといって、 直接的に筋肉量が増えるとは言えません。
研究で主に確認されているのは、 筋肥大そのものではなく、 運動時の集中力、持久力、筋力、パワーなどへの影響です。
例えば、カフェインによって普段より集中してトレーニングできたり、 最後の数回まで粘れたりすれば、 結果としてトレーニング量を確保しやすくなる可能性はあります。
つまり、
カフェイン → 筋肉が直接増える
ではなく、
カフェイン → トレーニングのパフォーマンスをサポート → 結果として質の高い運動につながる可能性がある
という理解が適切です。
筋トレ前はいつコーヒーを飲めばいい？
カフェインは摂取してすぐに最大の作用が出るわけではありません。
研究では、運動の30〜60分ほど前に カフェインを摂る方法がよく使われています。
そのため、コーヒーを利用する場合も、 筋トレ開始の30〜60分前をひとつの目安にすると分かりやすいでしょう。
ただし、空腹時にコーヒーを飲むと胃が不快になる人もいます。 その場合は無理をせず、食後に飲む、量を減らすなど調整してください。
どのくらい飲めばいい？
カフェインの研究では体重あたりの摂取量で評価されることが多いですが、 普段の生活で細かく計算する必要はありません。
コーヒーは豆の種類、焙煎度、抽出方法、量によって カフェイン量が大きく変わります。
そのため、初めて筋トレ前に試すなら、 まずは普段飲んでいるコーヒー1杯程度から 様子を見るのがおすすめです。
「効かせたいから」といって、 必要以上に濃いコーヒーを何杯も飲む必要はありません。
筋トレ前ならブラックコーヒーがおすすめ？
筋トレ前にシンプルにカフェインを摂りたい場合は、 ブラックコーヒーは取り入れやすい選択肢です。
砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーなら、 余計なカロリーを増やさず飲むことができます。
ただし、砂糖やミルクを入れてはいけないわけではありません。
大切なのは、 自分が無理なく続けられる飲み方を選ぶこと です。
筋トレ前のコーヒーで気をつけたいこと
カフェインは便利な一方で、 摂りすぎると次のような症状が出ることがあります。
- 動悸
- 手の震え
- 胃の不快感
- 不安感
- 寝つきが悪くなる
- 睡眠が浅くなる
特に注意したいのが、 夕方〜夜のトレーニングです。
カフェインの影響は数時間続くため、 夜に飲むと睡眠に影響することがあります。
筋肉の回復や体調管理には睡眠も重要なので、 夜遅い時間にトレーニングする人は、 無理にカフェイン入りのコーヒーを飲まない方がよい場合があります。
夜の筋トレならデカフェも選択肢
「トレーニング前にコーヒーを飲む習慣は続けたいけれど、 夜なのでカフェインは控えたい」 という人には、デカフェも選択肢です。
デカフェはカフェイン量を大きく減らしたコーヒーなので、 通常のコーヒーよりカフェイン摂取量を抑えられます。
ただし、デカフェでもカフェインが完全にゼロとは限りません。 カフェインに非常に敏感な人は注意してください。
筋トレ前に飲みやすいコーヒーは？
筋トレ前に飲むなら、 苦味や酸味が強すぎず、 ブラックでも飲みやすいコーヒーがおすすめです。
東雲 Coffee Roastersでは、 「苦すぎず、酸っぱすぎない。毎日飲みやすい」 ことを大切にしたコーヒーを焙煎しています。
特に東雲ブレンドは、 ブラジルをベースにエチオピアとパプアニューギニアを合わせた中煎りで、 甘みを感じやすく、 苦味や酸味が強すぎないバランスに仕上げています。
朝の一杯はもちろん、 筋トレ前にブラックコーヒーを飲みたい人にも 取り入れやすい味わいです。
まとめ｜筋トレ前のコーヒーは上手に取り入れよう
コーヒーに含まれるカフェインには、 運動時の集中力やパフォーマンスをサポートする可能性があります。
一方で、 コーヒーを飲めば筋肉がつくというものではありません。
筋トレ前に取り入れるなら、 30〜60分ほど前をひとつの目安にし、 まずは普段飲んでいる1杯程度から試してみるとよいでしょう。
また、夕方や夜は睡眠への影響にも注意が必要です。
自分の体調やカフェインへの強さに合わせて、 無理のない範囲でコーヒーを楽しんでください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、 疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。 カフェインに敏感な方、妊娠中・授乳中の方、 持病がある方、薬を服用している方は、 必要に応じて医師などの専門家にご相談ください。
参考文献
- Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021.